תרגילי פיזיותרפיה שיעשו את ההבדל
תרגילי פיזיותרפיה הם אחד הנדבכים המרכזיים להבראת איבר פגוע. פעם חשבו שכשאדם נפצע בין אם זה שבר או מכה או פגיעה אחרת, צריך לתת לגוף לנוח ולעשות את שלו. אז היו שוכבים במיטה או מפסיקים את התנועה, ובוודאי שנזהרים מלבצע תרגילי פיזיותרפיה כלשהם.
והתוצאות היו לא משהו בעקבות מנוחה. רק לאחר זמן מה, האדם היה חוזר לעבודותיו למרות הקושי והמגבלה, רק בגלל שהיו חייבים להתפרנס, וכך היו משתקמים לאט לאט.
אך היום אנחנו יודעים שב-95% מהמקרים תנועה ותרגילי פיזיותרפיה הם הפתרון ולא חוסר תנועה. ואף יותר מכך, היום אנחנו יודעים שעל מנת להוריד כאב בטווח זמן המידי או הבינוני יש כלים נוספים בהם אנחנו משתמשים כמו עיסוי, דיקור מערבי וכו', אך על מנת להיפטר מהכאב לגמרי לטווח הארוך חייבים לחזק את האזור הכאוב. וחיזוק עושים על ידי תרגילי פיזיותרפיה או תנועה טבעית של האיבר הפגוע.
תסתכלו גם על חיה שנפצעת בטבע, אין חיה שעכשיו תשכב ותחכה שהיא תבריא. גדי שיפגע ברגל ולא ימשיך את הנדידה, ימות מטורפים או ממחסור במזון. לכן הוא יעשה הכל כדי להיצמד לעדר. ופעמים רבות הוא יחזור לעצמו.
וכך גם אנחנו, בני האדם. חייבים תנועה בשביל לחיות. ועוד יותר חייבים תנועה בשביל להבריא מפציעות. מובן שתרגילי פיזיותרפיה הם תנועה מדויקת וכוללנית יותר מתנועה טבעית של הגוף.
במאמר זה אנסה לסקור בין שלושה לחמישה תרגילים לכל אזור בגוף על מנת לתת איזשהו מענה ראשוני לאיבר הפגוע, בחלק מהמקרים ניתן יהיה לבצע את התרגול הזה כניסיון עצמי לטפל בבעיה.
תרגילי פיזיותרפיה המוצעים כאן הן בגדר המלצה בלבד ובכוונה בדרגות קושי קלות מאוד עד קלות. כל תרגיל אפשר לפתח כראות עינכם אך תחת אחריותכם הבלעדית. רצוי להתייעץ עם הפיזיותרפיסט שלכם.
המחקר שלי מתמקד בכאבי כתף. כתף הוא אחד המפרקים הבודדים, שבעולם הפיזיותרפיה הטיפול בו לא לגמרי ברור, וזאת בגלל המורכבות הגדולה שלו והקושי בזיהוי הבעיה והמקור לכאב.
המחקר שלי מתמקד בשיפור היכולת של עולם הפיזיותרפיה בזיהוי הבעיה ובבניית טיפול יעיל יותר, כזה שיפתור את הבעיה בפחות טיפולים ועם אחוזי הצלחה גבוהים יותר.
כל בעלים של מועדון או מאמן שעושה ליווי מרחוק או אימונים אישיים חווה פציעות של המתאמנים שלו. כולנו יודעים כמה זה מבאס שהמתאמן מגיע מהאורתופד עם הוראה להפסיק להתאמן, כאשר ברור לנו שהפתרון הוא בדיוק הפוך- תנועה וחיזוק. אך ברור לנו שצריך לעשות התאמות ובשיקול דעת הנכון, כאן אני נכנס לתמונה עם מתן דגשים מתאימים, ממה להיזהר, למה לשים לב ומתי להפנות לטיפול.
בנוסף, תקבל ממני מעקב חודשי על תכנית האימונים ומתן דגשים על עומסים חריגים ופיזור עומסים נכון יותר עם ראייה רפואית ומניעת פציעות.
אז בוא יחד נמנע את ההקפאה הבאה.
התקשר אלי ונתאם ציפיות: 050-883-8982.
בהמשך תגלה שזה משתלם לך וכמובן גם ללקוחותיך.
המטופלים שלי רוצים רק אותי ולא יוותרו עלי לעולם.
יודע למה? כי אני יותר טוב מאחרים. אכפת לי.
אני אוהב את העבודה שלי וכל כולי נתון לה.
אני מרגיש אחריות כלפי המטופלים שלי ודואג להם. המטופלים שלי אינם עוד לקוח שבמקרה עבר אצלי. אני משקיע מחשבה בצרכים שלהם.
אני קורא ולומד ללא הרף, בתחום הפיזיותרפיה, משום שאני נהנה מהעבודה ונהנה להעניק טיפול מעולה.
אני בדיוק מבין מהי המשמעות של ביצוע עבודה באחריות ובשלמות.
לא כל מטופל יכול להגיע אלי למרפאה ממרחק רב.
לכן הכנתי רשימת הפיזיותרפיסטים המומלצים בישראל לפי אזור פעילותם.
תרגילי פיזיותרפיה בהתייעצות עם פיזיותרפיסט
*השימוש בתרגילי פיזיותרפיה המוצעים הוא על אחריותו הבלעדית של המשתמש, בכל מקרה כדאי להיבדק אצל פיזיותרפיסט ולקבל התאמה אישית לתכנית תרגול ספציפית.
תרגילי פיזיותרפיה לכתף
הכתף מורכבת מ-3 קבוצות שרירים עיקריות, שרירי השכמה- השרירים הסקאפולאריים, שרירי השרוול המסובב ושרירי הכתף.
שרירי השכמה – כוללים את trapezius, rhomboids, levator scapula serratus anterior ועוד.
שריר השרוול המסובב – כוללים את supraspinatus, infraspinatus, teres minor, teres major, subscapularis.
שרירי הכתף – כוללים את הרחב גבי, שרירי החזה, דלתואיד ואני מכליל בהם גם את הדו ראשי והתלת ראשי כיוון שיש אלמנטים בשריר שמתחברים בכתף ולכן משפיעים עליה גם.
שרירי הכתף
בתרגילי פיזיותרפיה של חגורת הכתף יש צורך לגעת לפחות עם תרגיל אחד בכל אחת מקבוצות השרירים הללו. כמובן שאם תגיע לפיזיותרפיסט שלך, במרבית המקרים הוא ייתן לך תרגול הכולל את כל הכתף אך עם דגש על החלק שהוא יזהה כפגוע בבדיקה.
כמובן יש צורך לבצע חימום טוב של הכתף לפני שמתחילים בתרגילי פיזיותרפיה של כוח. בדרך כלל רצוי להתחיל את תרגילי הפיזיותרפיה עם 2-3 סטים וסביב ה-10 חזרות.
תרגילי פיזיותרפיה לכתף - חתירה
תרגיל 1 – התרגיל פיזיותרפיה הראשון שאני אוהב להתחיל איתו הוא תרגול כתף, ואשר במרבית המקרים לא כואב, הוא תרגיל החתירה.
קושרים גומייה למשהו יציב כמו ידית של דלת, העיקר שיהיה בגובה הטבור, תופסים את הגומייה בשתי הידיים ומושכים אותה לכיוון הבטן תוך כדי הצמדת השכמות אחת לשנייה. יש לשים לך שהמרפקים מחליקים צמוד לגוף.
בתרגול זה אנו עובדים בעיקר על קבוצת שרירי השכמה.
תרגיל 2 – חתירה גבוהה, קושרים את הגומיה בגובה העניים ומבצעים משיכה של הגומי כאשר המרפק מוביל ומנסים להביא את הגומי לכיוון המצח. גם כאן מנסים להצמיד את השכמות אחת לשניה במהלך המשיכה. תרגיל זה מתמקד גם בשרירי השכמה אך נותן דגש מעט שונה בתוך קבוצת השרירים.
תרגילי פיזיותרפיה לכתף - שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה – תרגיל שרובנו מכירים. אפשר לעשות אותו על הברכיים או על האצבעות. מתחילים מעמידת 6 כאשר המרחק בין הידיים מעט רחב מרוחב הכתפיים, מיישרים את הרגליים ומכווצים בטן, ועכשיו מנסים לגעת עם החזה ברצפה בלי לגעת עם האגן ברצפה.
ישנן וריאציות רבות לשכיבות הסמיכה לצורך תרגילי פיזיותרפיה לכתף. אפשר לעשות חצי טווח, אפשר לעשות אותו על הברכיים ואם רוצים להקשות אפשר להרים את הרגליים לגבהים שונים.
זהו תרגיל מצוין המתמקד בשרירים הקדמיים של השכמה ושל הכתף.
תרגיל פיזיותרפיה לכתף - סיבוב חיצוני של הכתף
סיבוב חיצוני של הכתף הוא תרגיל פיזיותרפיה שעובד בעיקר על השרירי השרוול המסובב ובעיקר על ה-infraspinatus, שריר שפעמים רבות נפגע ונחלש.
מתחילים עם המרפקים צמודים לצד הגוף, כפופים ב-90 מעלות (כמו בתמונה) ותוך כדי שהמרפק נשאר צמוד לגוף מסובבים החוצה את היד כנגד התנגדות הגומיה.
תרגיל פיזיותרפיה לכתף - לחיצת כתפיים
לחיצת כתפיים הוא תרגיל מוכר מעולם חדר הכושר, ומוכר גם כ-Arnold press או Shoulder press. אוחזים את המשקל בקדמת הכתף ומנסים ללחוץ אותו מעלה עד כפיפה מלאה בכתף. תרגיל שעובד בעיקר על שריר הדלתואיד אך לא פוסח על שרירי שכמה חשובים .
תרגילי פיזיותרפיה לגב
להמון אנשים כואב הגב תחתון ועל פי מחקרים אנו רואים שתרגילי פיזיותרפיה לגב מרחיקים כאבי גב לאורך זמן, במיוחד תרגול וחיזוק השרירים סביב הגב.
נהוג לחלק את קבוצת שרירי הגב לקיר האחורי, שהם בעיקר זוקפי הגב, והחלק הקדמי, שזה שרירי הבטן.
יש לציין שיש עוד שני קירות: הקיר העליון, שהוא הסרעפת, והקיר התחתון שאלה הם שרירי רצפת האגן בהם לא נעסוק. אנו נעסוק בקיר הקדמי והאחורי, כאשר באמצעותם מתחזקים גם הקיר העליון והתחתון, אך לעתים זה לא מספיק ויש צורך לתרגל ספציפית את אחד מקירות אלה.
בנוסף, חלקינו בגלל האורח חיים ה"יושבני" לא משתמשים ברבים מטווחי התנועה הקיימים בגב. אני אישית רואה המון אנשים צעירים יחסית, בגילאי ה-50-60 שכמעט ואין להם טווחי תנועה בגב, מה שיכול לתרום באופן משמעותי לכאבי הגב. לכן אני מחלק את התרגילים ל-2 קבוצות עיקריות: תרגול תנועה וחיזוק.
תרגול תנועה – מטרת תרגילי התנועה הוא שיפור ושימור טווחי התנועה הקיימים. למשל, פשיטת גו, בעלת טווח תנועה שבחיי היומיום כמעט אף אחד מאיתנו לא צריך להשתמש בו, אך רבים מאיתנו מתמתחים באופן ספונטני מבצעים תנועה זו כתרגילי פיזיותרפיה לגב שבא לנו לעשות, לפשוט את הגו.
חיזוק – השרירים שעוטפים את עמוד השדרה צריכים להיות חזקים על מנת לעמוד בעומס חיי היומיום. אך יש לקחת בחשבון את צורת העבודה של שרירים אלה. רוב העבודה של השרירים האלה היא עבודת סבולת, אז יש צורך לבצע תרגילי פיזיותרפיה לגב בצורה שתשפר את סבולת השריר (סבולת הוא מרכיב כושר בו השריר יכול להיות לעבוד לאורך זמן אך במאמץ תת מרבי).
נעבור על 3 תרגילי תנועה ו-3 תרגילי כוח.
תרגילי פיזיותרפיה לגב - תרגילי תנועה
- פשיטת גו בעמידה או בשכיבה על הבטן –
בעמידה שמים ידיים על המותניים ונשענים לאחור עד כמה שזה נוח.
בשכיבה נעשה בידיים ומקשיתים את הגב על ידי הידיים בלבד כאשר האגן מנסה להשאר על הרצפה. - שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וצמודות אחת לשנייה והתחלת הפלתן מצד לצד כאשר הן נשארות צמודות אחת לשניה והכתפיים נשארות מקובעות לרצפה.
- סיבובי גוף- תרגיל תנועה שאני אישית מאוד אוהב לעשות, זה תרגיל תנועה בו מתבצע שימוש בכל טווחי הגב ולדעתי מצויין לעשות אותו מדי פעם בעבודה או כשאין ממש זמן לעשות תרגול אפשר לקום ולעשות 2-3 דקות של סיבובי גוף.
תרגילי פיזיותרפיה לגב - תרגילי חיזוק
- הרמות אגן – שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות, מהמנח הזה מרימים את האגן הכי גבוה שאפשר ומורידים חזרה בשליטה לרצפה. זהו תרגיל שמפעיל את שרירי הישבן וזוקפי הגב, שתי קבוצות שרירים אשר קשורות מבחינה אנטומית וקנזיולוגית ביניהן.
- פשיטת גו – בשכיבה על הבטן הסנטר מונח על הידיים ומנסים להרים את החזה יחד עם הידיים מהרצפה, זהו תרגיל שמפעיל היטב את זוקפי הגו.
- דדליפט (deadlift) – זהו תרגיל הלקוח מעולם חדר הכושר והקרוספיט. זה תרגיל שכדאי ללמוד לעשות אותו עם מישהו מקצועי (פיזיותרפיסט, מדריך חדר כושר וכיוב') שמבין היטב איך מבצעים את התרגיל. בתרגיל אוחזים מוט שמונח על הרצפה כאשר מתחילים ממנח של כפיפת ברכיים וירך ומרימים את המוט לגובה האגן עד פשיטה מלאה וחוזרים חזרה.
תרגילי פיזיותרפיה לברך
אמנם בברך ישנן מחלות רבות ובעיות רבות שעלולות להתעורר אך למזלנו, את רוב המקרים ניתן לפתור בעזרת תרגילי פיזיותרפיה לברך שמהותם תרגול וחיזוק, בעיקר אם תופסים את זה מוקדם.
לדוגמה:
- אוסטאוארטריטיס (שינויים ניווניים) קל, בעזרת חיזוק אפשר לשפר משמעותית את התפקוד.
- במקרים של קרע ברצועות, ברוב המקרים ניתן לפתור עם חיזוק ואימון נכון של הברך.
- קרע במיניסקוס שאלתם? במיוחד ניתן לפתור באמצעות תרגול בתנאי שאין נעילות טווחים.
כמעט כל בעיה בברך אפשר לפתור או לפחות לשפר בעזרת תרגילי פיזיותרפיה לחיזוק ותרגול מתאים. בברך אני מחלק את התרגול ל-3 סוגים: תרגול מבודד, תרגול משולב (רב מפרקי) ופרופריוספציה (בפשטות, שיווי משקל). כמובן שקיימות אינסוף וריאציות לכל תרגול אך אני אתמקד בכמה העיקריים שיחסית קלים לביצוע ודי בסיסיים.
תרגילי פיזיותרפיה לברך -תרגול משולב
סקווט – זה אחד מתרגילי פיזיותרפיה לברך המורכבים הטובים ביותר שאפשר לעשות לכל הגפה התחתונה, אם הנך נדרש לבחור רק תרגיל אחד, בחר בסקווט לא תתאכזב. בסקווט פועלים כל שרירי הגפה התחתונה משרירי הירך, הישבן, והתאומים. פשוט כל שרירי הרגל עובדים ביחד. בסקווט מבצעים ירידה שפופה לכיוון הרצפה, את התנועה מוביל הישבן. בסקווט מלא אנחנו יורדים כאשר הישבן כמעט נוגע בעקבים. אך לא חייבים לבצע בטווח מלא, לפעמים אפשר להתחיל גם במה שפיזיותרפיסט קורא "מיני סקווט" ומשם להתקדם. סקווט נכון הוא אומנות, יש אינסוף דגשים לסקווט נכון. הדגש המרכזי לדעתי הוא לחשוב שיושבים על כיסא כשמבצעים את התנועה.
עליית מדרגה – גם תרגיל זה אפשר לעשות בווריאציות שונות. לכל אחד יש חדר מדרגות או אפילו מדרגה אחת במדרכה, מה שאני אוהב להתחיל איתו הוא עליית מדרגה גם עם הרגל הכואבת וגם עם הבריאה.
יש לשים לב שלא דוחפים עם הרגל שנמצאת מטה. מנסים להעביר משקל קדימה ואז לעלות בעזרת הכוח של הרגל שנמצאת על המדרגה.
מכרעים – או באנגלית Lunge, בוואריאציה הפשוטה יותר של המכרעים עושים צעד אחד גדול לפנים אבל עדיין שומרים על הפיסוק ברוחב הכתפיים ולא עומדים עם הרגליים באותו קו ( זה מקשה מאוד על היציבות). מנסים לרדת בדיוק מטה כאשר הברך האחורית נוגעת ברצפה. בנקודה זו צריכה להיות זווית של 90 מעלות במפרק הירך והברך של הרגל הקדמית וגם בברך של הרגל האחורית.
תרגילי פיזיותרפיה מבודדים
תרגול מבודד: בעולם הספורט מבצעים פחות ופחות תרגילים מבודדים ולדעתי בצדק. למה לעבוד על שריר אחד כשאפשר לעבוד על כמה במקביל. אך בשיקום או טיפול בפציעה אנחנו מתחילים מהרמה הנמוכה ביותר על מנת לבנות בסיס חזק להמשך.
- כפיפת ברך – אפשר לבצע את התרגיל בעמידה או בשכיבה על הבטן. דואגים שהירך לא תזוז ומנסים להביא את העקב לישבן.
- פשיטת ברך – בישיבה על כיסא גבוה אם אפשר, אם לא כיסא רגיל גם יעשה את העבודה. מיישרים את הברך כמה שאפשר ומכופפים חזרה.
- כפיפת ירך בברך ישרה – תרגיל שנראה פשוט אך מאוד עוזר להתמודד עם כאבי ברכיים על רקע עומס. במצב של שכיבה על הגב הרגל שנחה כרגע מכופפת, הרגל שעובדת ישרה והאצבעות בפלקס (מוטות לכיוון הראש). במצב זה מרימים את כל הרגל עד גובה הירך השנייה שכרגע מכופפת.
תרגילי פיזיותרפיה לברך - פרופריוספציה (שיווי משקל)
עמידה על רגל אחת – תרגיל לכאורה פשוט אך כשיש כאבי ברך הוא הופך להיות מאתגר מאוד, אם מרגישים בנוח אפשר לנסות לעצום עיניים ולראות מה קורה.
קפיצות על רגל אחת – או ניתורים, הרמה הכי בסיסית היא פשוט קפיצה במקום ובשתי הרגליים ובלימה טובה של הנפילה.
עמידה על משטח לא יציב – בחרו כל משטח לא יציב שעולה לכם בראש כמו כרית, חול, על קצה המדרכה. ונסו לעמוד כך 30 שניות. ברגע שזה נהיה קל תעצמו עיניים…. ( נראה אם זה עדיין קל).
תרגילי פיזיותרפיה אחרי שבר בקרסול
בקרסול ישנם שברים רבים העלולים לקרות לנו, אך ברוב השברים השיקום די דומה והתרגול מתחלק ל-3 סוגי תרגול עיקריים: הראשון והחשוב ביותר בשלב הראשון הוא שיפור טווחי התנועה, מה שלרוב נפגע בצורה משמעותית. לאחר שהשגנו את טווחי התנועה הרצויים נעבור לחיזוק כל השרירים מסביב לקרסול, ולבסוף גם כאן נעבוד על הפרופריוספציה.
תרגילי פיזיותרפיה אחרי שבר בקרסול - לטווח תנועה
שיפור טווח בעמידה מכרע מול הקיר לשיפור כפיפה דורסאלית (קירוב האצבעות לראש) – עומדים עם הרגל הפגועה קרוב לקיר, הרגל השניה בעמידת פסיעה. מנסים להגיע עם הברך לקיר בלי לנתק את העקב מהרצפה. כל פעם שמצליחים להגיע מתרחקים עוד כס"מ אחורה.
אנו רואים במחקרים שהתרגיל הזה גם עוזר קצת בהורדת כאב. זה תרגיל יחסית בטוח שאפשר לבצע בצורה הדרגתית כבר מהשלבים המוקדמים של השיקום.
שיפור טווח קרסול לכפיפה פלנטארית (הרחקת האצבעות מהראש) – מתיישבים על הרצפה על הברכיים כאשר גב כף הרגל נוגע ברצפה אבל משאירים את רוב המשקל על הרגל הבריאה. מנסים לאט להעביר משקל לרגל הפגועה עד כמה שהכאב מאפשר.
תרגילי פיזיותרפיה אחרי שבר בקרסול - חיזוק
- עליה על קצות האצבעות – עמוד על שתי הרגליים ועלה על קצות האצבעות, ורד בשליטה. נסה לעשות את התרגיל הזה בלי להחזיק בשום דבר עם הידיים במידת האפשר (אם זה בטיחותי).
- כנגד גומייה סיבוב פנימה או החוצה של הקרסול – עוטפים את כף הרגל עם גומייה ומקבעים למקום בטוח כך שהגומייה מקבילה לרצפה. עכשיו מסיעים את כף הרגל בלבד פנימה או החוצה, תלוי לאיזה כיוון שמנו את ההתנגדות של הגומי.
- פרופריוספציה – ראה תרגול פרופריוספציה לברך.
תרגילי פיזיותרפיה בהתייעצות עם פיזיותרפיסט
אני אדגיש שוב, כל התרגילים המוצעים כאן בגדר המלצה בלבד. כדאי ורצוי להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני התחלת תרגול כלשהו. מוזמנים ליצור קשר בשמחה 😊
הטיילת 20 אשדוד
בימים שני עד חמישי
לתיאום התקשר עכשיו:
050-883-8982
סע לקליניקת פיזיותרפיסט באשדוד
רחוב הטיילת 20, אשדוד
דוד המלך 1 הרצליה
בימים ראשון ושישי
לתיאום התקשר עכשיו:
050-883-8982
סע לקליניקת פיזיותרפיסט בהרצליה
דוד המלך 1 הרצליה
התקשר אלי או שלח לי וואטסאפ להתייעצות 050-883-8982
